Beneficios de la actividad fisica sobre la salud

Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en general y en especial de mortalidad por cardiopatía isquémica en grado similar al de otros factores de riesgo como el tabaquismo.

Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial, y disminuye los valores de tensión arterial en hipertensos.

Mejora el perfil de los lípidos en sangre (reduce los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL).

Mejora la regulación de la glucemia y disminuye el riesgo de padecer diabetes no insulin dependiente.

Mejora la digestión y la regularidad del ritmo intestinal.

Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el de colon, uno de los más frecuentes y sobre el que al parecer existe mayor evidencia.

Incrementa la utilización de la grasa corporal y mejora el control del peso.

Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la capacidad funcional para realizar otras actividades físicas de la vida diaria.

Ayuda a mantener la estructura y función de las articulaciones. La actividad física de intensidad moderada, como la recomendada con el fin de obtener beneficios para la salud, no produce daño articular y por el contrario puede ser beneficiosa para la artrosis.

La actividad física y de forma especial aquella en la que se soporta peso, es esencial para el desarrollo normal del hueso durante la infancia y para alcanzar y mantener el pico de masa ósea en adultos jóvenes.

Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño.

Mejora la imagen personal y permite compartir una actividad con la familia y amigos.

Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrés.

Ayuda a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión, y aumenta el entusiasmo y el optimismo.

Ayuda a establecer unos hábitos de vida cardiosaludables en los niños y combatir los factores (obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia, etc.) que favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares en la edad adulta.

En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de caídas, ayuda a retrasar o prevenir las enfermedades crónicas y aquellas asociadas con el envejecimiento. De esta forma mejora su calidad de vida y aumenta su capacidad para vivir de forma independiente.

Ayuda a controlar y mejorar la sintomatología y el pronóstico en numerosas enfermedades crónicas (Cardiopatía isquémica, Hipertensión arterial, Enfermedad pulmonar obstructiva crónica, Obesidad, Diabetes, Osteoporosis, etc.)

Disminuye la mortalidad tanto en adultos jóvenes como en los de mayor edad, siendo incluso menor en aquellos que tan sólo mantienen un nivel de actividad física moderado que en los menos activos o sedentarios.

Por último, todos estos beneficios tendrán una repercusión final en la reducción del gasto sanitario. Este es un argumento de peso para que tanto las administraciones públicas como privadas apoyen la promoción de la actividad física en todos los estamentos de nuestra sociedad.

con Bruno Marioni en Megatlon

Preparacion Fisica de Futbol: Etapas

Basicamente, la Preparacion Fisica en el Futbol se divide en dos etapas basicas: Periodo General y Periodo Competitivo.

En el Periodo General se trabajan componentes basicos como ser la capacidad aerobica, la fuerza general, algo de hipertrofia muscular y se lo conoce con el nombre de Pretemporada.

En el Periodo Competitivo se trabajan componentes mas especificos del deporte, como ser la fuerza explosiva o potencia, la agilidad y la velocidad.

Es importante trabajar las capacidades de acuerdo al periodo del año que se encuentra el deportista, ya que una mala planificacion puede llevar a una baja performance y aumentar el riesgo de sufrir una lesion por exceso de entrenamiento.

Para saber mas sobre este y otros temas, consulta a nestorboscaro@hotmail.com

HIPERTROFIA: COMO ENTRENARLA

El siguiente trabajo tiene como objetivo analizar los componentes basicos a tener en cuenta a la hora de entrenar la Fuerza Hipertrofia, y con ello, poder diagramar en base a este protocolo nuestra propia rutina de entrenamiento.Debemos tener en cuenta, que para que se produzca hipertrofia muscular, debemos entrenar a una intensidad entre el 70 y 80 % de nuestro maximo para una repeticion, llegar como volumen total a una cantidad de 200 repeticiones para pecho, espalda, hombros y piernas, y unas 150 para biceps, triceps, gemelos y pared abdominal, trabajar en un rango de repeticiones entre 8 y 12 y mantener una pausa entre series entre 1.30 y 2 minutos.

Ahora bien, con todos estos datos, podemos comenzar a diagramar nuestra rutina de entrenamiento para la Fuerza Hipertrofia, partiendo del primer dato que es el volumen total, veamos un ejemplo:

Voy a entrenar pectorales, lo primero que tengo que hacer es ELEGIR el numero de ejercicios que quiero realizar (muchos o pocos) y en base a ello las series a emplear con sus respecticas repeticiones cada una (si elijo hacer pocos ejercicios hare mas series por cada uno y viceversa)
Una vez que conozco lo anterior, debo mantenerme en un volumen total de 200 repeticiones, entonces comienzo a distribuir, por ejemplo:

Quiero hacer solo 3 ejercicios para pecho, entonces quedaria:

press plano con barra 8x8 total: 64 repeticiones
press inclinado con mancuernas 8x8 total: 64 repeticiones
aperturas planas 8x8 total: 64 repeticiones

aqui tenemos un total de 192 repeticiones, con lo cual estariamos dentro del protocolo para Hipertrofia.

Supongamos ahora que quiero hacer muchos ejercicios y mas repeticiones para no utilizar tanto peso, podriamos hacer por ejemplo:

Press plano con barra 4x12 total 48 rep
Inclinado con mancuernas 4x12 total 48 rep
Peck deck 3x12 total 36 rep
Fondos en paralelas 3x12 total 36 rep
Flexoextensiones abiertas 3 x 12 total 36 rep

Aqui tenemos un total de 204 repeticiones.

Es importante tener en cuenta que no debemos esclavizarnos con un unico sistema, si bien cada uno tendra el suyo y que mas resultados le da, es bueno conocer las bases del entrenamiento para asi poder experimentar con diferentes rutinas, cargas, repeticiones y periodos de descanso, siempre manteniendonos bajo los parametros basicos.

Como dato adicional cabe destacar que para los principiantes (luego de haber pasado por las etapas de adaptacion anatomica y fuerza general) es mejos realizar muchos ejercicios diferentes y, por el contrario, los avanzados pueden darse el "lujo" de elegir menos ejercicios para mantener su masa muscular.

Prof. Nestor Boscaro

Fuerza y Resistencia: como trabajarlas en una misma sesion

Prof. Nestor Boscaro

Voy a tratar de explicar de una manera sencilla los fundamentos fisiologicos que apoyan la teoria de anteponer el entrenamiento de la fuerza al de la resistencia. Este es un tema que genera discusion entre los que practican deporte, ya que la mayoria cree que lo correcto es realizar, por ejemplo, una sesion aerobica seguida de un entrenamiento con pesas.
Nuestras celulas musculares poseen diferentes tipos de receptores, entre ellos los de Insulina.
La Insulina es una hormona liberada por el pancreas, y entre otras funciones, colabora con la Testosterona en el desarrollo de la fuerza (agrandamiento y fortalecimiento de la celula muscular).
Asi como existen sustancias que benefician el desarrollo de la fuerza, como la Insulina, tambien existen otras que dificultan este proceso, una de ellas es el Cortisol.
El Cortisol se vuelve abundante en el organismo a traves de ciertos estimulos, uno de ellos es el ejercicio aerobico de media-larga duracion (60 min de trote por ejemplo)
Suponiendo que realizamos una sesion aerobica de 60 min. tendriamos como resultado una gran cantidad de Cortisol liberado en nuestro organismo ¿Cual es el camino que sigue esta sustancia? ni mas ni menos que adherirse a los receptores de Insulina de la celula, impidiendole que colabore con la Testosterona en el desarrollo de la fuerza muscular. Es por ello que en una sesion en donde se trabaje tanto la fuerza como la rersistencia deberiamos dejar esta ultima para la parte final. Tambien se ha demostrado que al terminar una sesion de fuerza dejamos agotados los depositos de glucogeno muscular y hepatico, con lo cual utilizariamos las grasas como combustible para la sesion aerobica.
Recordar siempre que en materia de entrenamiento, todas las afirmaciones tienen (o deberian tener) un fundamento fisiologico y quien aplica los metodos debe conocer estos procesos.

Entrenamiento intermitente

Prof. Alejandro Kohan

El ejercicio intermitente fue estudiado e investigado por fisiólogos de renombre mundial desde los años 1950 hasta la actualidad. Quisiéramos citar una breve reseña de los autores mas conocidos sobre sus aportes e investigaciones sobre este modelo de actividad."Cuando una persona trabaja durante cortos periodos a un nivel de producción energética sumamente elevada, al parecer la provisión aeróbica resulta adecuada a pesar de un transporte insuficiente de oxigeno durante la explosión de actividad".
Por lo menos no existe un aumento continuo en la concentración del lactato en sangre. Una posible explicación de una oxidación predominantemente aeróbica podría consistir en que en el comienzo de cualquier periodo los músculos disponen de cierto volumen de oxigeno. Podríamos suponer que el oxigeno enlazado con la mioglobina constituye una reserva de oxigeno que se consume en la fase inicial del ejercicio, antes que la circulación y la respiración puedan suministrar una provisión adicional, que podría ser adecuada o no.
Durante el periodo de reposo estos depósitos se reabastecen de oxigeno. En consecuencia, durante un ejercicio intenso resulta esencial que los periodos de trabajo sean lo suficientemente breves, para impedir que la producción anaeróbica de acido láctico se torne demasiado grande. Espaciando el trabajo de tal modo que los periodos de carrera duraran 10" y los de reposo 5", un sujeto podía prolongar el periodo total de trabajo y de reposo hasta 30' sin fatiga indebida, a una velocidad que normalmente lo agotaba después de alrededor de 4' de carrera continua". (Astrand-Rodahl). En estudios mas recientes, se tomaron biopsias del músculo durante ejercicio intermitente. Saltin y Essen (1971) mostraron que la duración de las series de ejercicio también era importante para la acumulación de lactato tanto en sangre como en músculo.
En este estudio la proporción entre ejercicio y recuperación se mantuvo constante (1:2). Las concentraciones musculares y sanguíneas de lactato eran solo ligeramente mas altas que en reposo cuando el tiempo de ejercicio era de 10" y 20", mientras que las concentraciones aumentaron considerablemente con series de ejercicio de 30" y 60" de duración. Los cambios en fosfocreatina se relacionaron inversamente a la concentración de lactato en músculo.En otro estudio de Essen (1978) el ejercicio continuo se realizo a la misma producción de potencia (correspondiente a Vo2 máx.)Que el ejercicio intermitente y mientras en el ejercicio continuo se alcanzo el agotamiento en pocos minutos, el ejercicio intermitente se pudo sostener 1 hora sin alcanzar fatiga. Por otro lado se comprobó que en el trabajo intermitente había mayor participación del metabolismo de las grasas en la producción de ATP.
Esto podría ser explicado por una depresión de la enzima PFK (fosfofructoquinasa) llave de la glucólisis rápida, que se deprimiría por el citrato proveniente del primer paso del ciclo de krebs y presencia de ATP a nivel citoplasmático. Este proceso podría provocar una derivación de la ruta metabólica y un aumento de oxidación de las grasas para generar ATP. También se sugiere una marcada diferencia en el reclutamiento del tipo de fibra entre el trabajo continuo y el trabajo intermitente.Mientras las fibras ST principalmente se activaban en el trabajo continuo, las ST y FT estaban envueltas en el ejercicio intermitente. (Edgerton y co.1975, Essen 1978).Jens Bangsbo también ha realizado numerosas investigaciones en el August Krogh Institute de la Universidad de Copenhague en relación al ejercicio intermitente y publico en el año 1994 su tesis: La Fisiología del Fútbol, con referencia especial al ejercicio intermitente intenso.
TIPOS DE TRABAJO INTERMITENTENomenclamos al ejercicio intermitente como un patrón de actividad donde se realizan:
Periodos de trabajo breves (5",10",15",20",30")Pausas (5",10",15",20",30") Relación trabajo-pausa, 1-1,1-2.
Ejemplo: 4 series de 5' de trabajo de 10" de actividad x 10" o 15" de recuperación. Pausa de 2' activa entre cada serie.
Intensidad: 90% de la frecuencia cardiaca máx.
Podemos realizar el trabajo intermitente de diferentes maneras:
Realizando sucesivas carreras de forma lineal sin el elemento.Realizando sucesivas carreras de tipo lineal con el elemento.Realizando sucesivas carreras con cambios de dirección y sentido del desplazamiento. (Se manifiesta una importante demanda sobre los procesos neuromusculares relacionados con acciones de fuerza excéntrica)Combinando bloques de trabajo sin elemento, pausa, bloques de trabajo con elemento.(trabajos de técnica individual)Combinando bloques de trabajo sin elemento, pausa, bloques de trabajo en espacios reducidos.Combinando bloques de trabajo con posibilidad de introducir trabajos para estimular diferentes manifestaciones de fuerza (isométrica-explosiva, elástico-explosiva, reactivo-elástico-explosiva) e insertando carreras lineales a velocidades preestablecidas.Presentamos las combinaciones que nosotros hemos realizado y monitorizado, pudiendo realizarse muchas otras combinaciones de trabajo intermitente.No somos partidarios de brindar recetas de entrenamiento estereotipadas, sino de brindar herramientas para que cada profesional adapte los fundamentos brindados a su población y posibilidades de aplicación. Creemos que la riqueza principal del entrenamiento intermitente esta dada en la posibilidad de desarrollar patrones metabólicos y neuromusculares, ya que la resistencia especifica del fútbol demanda sobre estas variables integradas.

Entrenamiento del metabolismo aerobico

Prof. Alejandro Kohan

El objetivo del presente trabajo es exponer la importancia que tiene el entrenamiento y la evaluación de la prestación que desarrolla el metabolismo aeróbico en el Fútbol. En primer lugar es importante observar, que si bien, durante el transcurso de un partido de Fútbol se suceden de manera intermitente esfuerzos anaeróbicos de características alactácidas y lactácidas (en menor medida); los procesos de resíntesis de ATP se realizan fundamentalmente a expensas del metabolismo aeróbico. Si bien, los jugadores de Fútbol no presentan altos valores de potencia aeróbica (VO2 máx.) comparados con deportistas de eventos de resistencia, esto no significa que los mismos no tengan una gran demanda sobre el sistema aeróbico, la tienen y la misma es máxima, dentro de las posibilidades genéticas de cada uno. Considerando que el VO2 máximo aumenta en forma lineal en relación al crecimiento del individuo, encontrándose los valores máximos entre los 18 y los 20 años aproximadamente (varones) y fundamentándonos en trabajos de investigación de diferentes autores, podría ser determinante para el rendimiento de dicho metabolismo establecer trabajos que tengan correlación metodológica, de acuerdo a las respuestas fisiológicas de las diferentes edades, desde novena a primera división (14 a 18 /19años). El VO2 máx. se mantiene aproximadamente hasta los 30 años y a partir de dicho momento de no haber un entrenamiento sistemático el mismo podría descender 0,6% por año. La performance aeróbica depende casi en un 80% de factores genéticos (tipos de fibra) y hereditarios (factor madre predominante), y el 20% restante va a estar determinado por la calidad del entrenamiento. Para producir mejoras del sistema, se necesita un tiempo mínimo de estimulación sistemática que oscila entre las 6 y las 8 semanas, (3-5 estímulos por microciclo de 7 días). Dicho tiempo es considerado para aumentar la concentración de enzimas (proteínas) que intervendrán en la mejora de dicho metabolismo para producir mayor cantidad de ATP. Los sistemas mejoran a partir de aumentar el complejo enzima-sustrato (combustible disponible). Estas enzimas desarrollan su función en las mitocondrias de las células. También en este periodo (6-8 semanas) se producirán adaptaciones importantes en cuanto a lograr aumentar la capilarización de la masa muscular, involucrada en el gesto deportivo. Esto sucede si los estímulos de entrenamiento fueron específicos. A partir de dichas adaptaciones observaremos: a. Aumento de la resíntesis de ATP- PC (fosfocreatina).b. Mejora de la remoción y reutilización del Lactato. Esto implicaría una mejora de la recuperación intra y post- esfuerzo. Es muy importante dentro del proceso de entrenamiento realizar evaluaciones que nos permitan formar grupos dentro del plantel con características aeróbicas similares. Hoy en día encontramos diversidad de criterios acerca de que tipo de test se deben aplicar en relación a valorar el rendimiento aeróbico-anaeróbico en el Fútbol. Desde el año 1991 que comencé a trabajar en Ferrocarril Oeste hemos realizado (Luis Bonini, Javier Valdecantos, Rodrigo Figueroa) una importante cantidad de test indirectos: Cooper, 4000 m, 1000 m, Conconi, Tanaka. Los mismos fueron realizados con monitoreo de frecuencia cardíaca y lactato. Esto nos permitió personalizar cargas de entrenamiento y observar importantes procesos de adaptación test-retest, pero en muchos casos observamos que no se reflejaba la capacidad de respuesta ante situaciones intermitentes, característica fundamental de la relación trabajo pausa del juego. A partir de Mayo de 1997 comenzamos a utilizar Test con protocolos intermitentes llamados Yo-Yo test, los mismos fueron desarrollados por el Dr. Jens Bangsbo investigador del August Krogh Institute, Dinamarca. Observamos que algunos jugadores que presentan buenos rendimientos en test continuos (Cooper) presentan bajas prestaciones en Test intermitentes y otros jugadores con altos valores de Yo-Yo test presentan bajas prestaciones en test continuos. Esta alta capacidad de respuesta ante esfuerzos intermitentes estaría mucho más relacionada con el rendimiento en el juego, (estamos desarrollando un trabajo de investigación al respecto con jugadores de 3era, 4ta y 5ta. Div. de Argentinos Juniors). También se manifiesta que al utilizar patrones de entrenamiento intermitentes (10" x 10",10"x 15",15"x15") para estimular las zonas de Potencia Aeróbica y VO2 máx., se producen importantes adaptaciones test-retest. Las mismas son monitoreadas con frecuencia cardiaca y lactato en sangre. Para determinar las velocidades de desplazamiento para estimular las diferentes áreas funcionales en trabajos intermitentes utilizamos los valores obtenidos en Yo-Yo Recovery Test. Las zonas de entrenamiento para los trabajos físico técnicos las prescribimos mediante la grabación de respuestas cardiacas y la medición de lactato sanguíneo en el juego mismo. Esto nos indicaría zonas de trabajo de baja, media y alta intensidad y los tiempos que el jugador esta en cada una de las zonas.

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